남성호르몬 '테스토스테론'의 분비량이 낮으면 신체적, 정신적 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 기사에서는, 테스토스테론이 낮은 사람에게 볼 수 있는 특징에 대해서, 자세조정사회 KCS 센터 무사시 코스기 테라피스트가 해설합니다.
테스토스테론 분비량이 낮은 사람에게서 나타나는 신체적 특징
테스토스테론 분비량이 감소하면 아래와 같은 신체적인 변화가 나타날 수 있습니다.
· 근력의 저하
테스토스테론은 근육의 성장과 유지에 중요한 호르몬입니다. 그렇기 때문에 테스토스테론이 떨어지면 근육량이 감소하고 근력이 약해질 수가 있습니다.
· 체지방의 증가
테스토스테론이 저하되면 대사가 저하되고, 특히 복부에 지방이 붙기 쉬워지는 것으로 보고되었습니다.
· 골밀도 저하
테스토스테론은 뼈 건강에도 관여하고 있으며, 저하되면 골밀도가 감소하고 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 테스토스테론은 성적 건강에서도 중요한 역할을 하며 저하로 인해 다음과 같은 영향을 미칠 수 있습니다.
· 성욕의 감퇴
테스토스테론은 성욕을 유지하기 위해 중요한 호르몬입니다. 저하되면 성욕이 감퇴될 수 있습니다.
· 발기 부전
테스토스테론은 발기 기능에도 관여하고 있으며, 저하되면 발기부전의 위험이 높아질 수 있습니다.
테스토스테론이 낮은 사람에게서 볼 수 있는 정신적 특징
테스토스테론이 저하되면 정신적인 면에서도 영향이 나타날 수 있습니다.
· 에너지 부족과 피로감
테스토스테론의 저하는 전체적인 에너지 레벨의 저하나 만성적인 피로감을 일으킬 수 있습니다.
· 기분의 변동과 우울
테스토스테론의 저하는 기분의 불안정함이나 우울감의 원인이 될 수 있습니다. 이는 호르몬 밸런스의 변화가 뇌 속 신경전달물질에 영향을 주기 때문으로 알려져 있습니다.
· 집중력의 저하
테스토스테론이 낮으면 집중력이나 기억력이 저하되기 쉬워지는 것으로 보고되었습니다.
어째서 테스토스테론이 저하될까? 주된 원인
테스토스테론의 저하에는 다양한 원인이 있을 수 있습니다만, 크게 나누면 다음의 3가지를 자주 들 수 있습니다.
· 노화
나이가 들면서 아무래도 테스토스테론의 분비는 점점 감소하게 됩니다.
· 스트레스
만성적인 스트레스는 테스토스테론의 생성을 저해할 수 있습니다.
· 부적절한 생활 습관
불규칙한 수면, 영양 부족, 과도한 알코올 섭취, 흡연 등도 테스토스테론 저하의 한 요인입니다.
테스토스테론이 저하되어 있다고 느낄 때, 어떤 대책을 하는 것이 좋을까?
테스토스테론은 이하의 대책으로 저하를 막을 수 있습니다.
· 수면을 7시간 이상 취합니다
수면은 호르몬 균형 유지에 필수적입니다. 수면 부족은 테스토스테론의 저하를 초래할 수 있습니다.
· 정기적인 운동
근력 운동은 테스토스테론 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 특히 큰 근육군을 사용하는 훈련이나 고강도 훈련이 테스토스테론 분비에 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
■ 효과적인 근육 트레이닝 종목
스쿼트
데드리프트
벤치 프레스
로잉계
턱걸이
1세트당 8~12회가 한계가 되는 중량을 선택하여 3세트를 기준으로 진행합니다. 빈도는 주 2~3회가 기준입니다.
또한 달리기, 사이클링 등의 유산소 운동도 테스토스테론 분비에 효과적입니다.
· 균형 잡힌 식사를 합니다
식사는 가공 식품이나 외식 등은 가급적 삼가고, 식재료부터 스스로 만드는 것을 유의하십시오. 테스토스테론의 생성에 관여하는 영양소는 양질의 지질, 단백질, 비타민 D, 아연 등입니다.
■ 추천 음식
굴 (아연이 매우 풍부)
붉은 고기 (아연, 고단백질)
노른자 (비타민D와 양질의 지질이 풍부함)
아보카도 (양질의 지질인 양질의 지질)
연어 (비타민D와 오메가3 지방산이 풍부)
· 스트레스 컨트롤을 실시합니다
사고의 습관을 정돈하고 심호흡, 취미에 몰두하는 등 스트레스를 줄이는 방법을 도입하는 것이 중요합니다. 또, 회복력(어려운 상황으로부터 유연하게 자기를 회복하는 힘)을 높이는 것도 중요합니다. 스트레스 내성이 강화되어 호르몬 밸런스 유지에도 도움이 됩니다.
테스토스테론 분비량의 현저한 저하로 인해 갱년기 장애로 병원에서 진단받은 경우, 테스토스테론 등의 호르몬 보충 요법을 권유받는 경우가 있습니다.
댓글